pompki francuskie

Czyli trening powinien wyglądać mniej więcej tak: Poniedziałek: -klatka piersiowa: *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 prog. *Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 prog. *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 12 -biceps: *Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 4s 10-8-6-6 Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 4s 10-8-6-6 Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8 Wykroki ze sztangielkami 4s 10-8-8-8 Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 3s 12-10-8 Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 4s 12-10-8-8 2.Wiosłowanie ze sztangą 4s 12-10-8-8 3.uginanie podudzi leżąc 4s 15-12-12-10 [...]

I dzień Podciąganie na drążku 3 serie (tutaj ilość w seri jest ograniczona do moich możliwośći wiec może być różnie nie bede pisał) Martwy ciąg 3 serie po 15 powtórzeń szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą(lub hantlem) 3 serie po 15 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 15 powtórzeń Pompki w podporze tyłem 3 [...]

[...] - wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie 12powt. Triceps: - wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12powt. - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12powt. - pompki na poręczach 3 serie 12powt. ŚRODA Grzbiet: - podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do karku 3 serie 8powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie [...]

[...] x4 Wyciskanie skos hantle x3 dipsy x3 ewentualnie przenoszenie a dipsy w wersji na trica tric wyciskanie francuskie x4 prostowanie ramion wyciagu gornego x3 ew. dipsy/ pompki w podporze tylem nogi/barki przysiady x4 wykroki x3 wspiecia x3 zolnierskie lub wyciskanie siedzac sprzed klaty x4 unoszenie na bok/w opadzie 2-3s powtorzenia po 10

[...] ZASTAPISZ PRZYPINAJĄC NA PASKU DO KOSTKI KRĄZEK U NOGI- - sciaganie drazka wyciagu do klatki piersiowej (najszersze grzbietu)TO ZASTĄP PODCIĄGANIEM NA DRAZKU SZEROKO; -pompki na poreczach (triceps)FRANCUSKIE W LEŻENIU LUB SIADZIE Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i [...]

Ok napisałem ten plan. Proszę o sprawdzenie go i skorygowanie! Klata: -Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x12 -Wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12 -Rozpiętki na skosie w górę 4x10 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 -tutaj nie wiem co dać, wolę 3ćw po 3s niż 2ćw po 4s -Pompki w podporze tyłem 3x12 Nogi: -Przysiad ze sztangą z [...]

Poniedziałek: Plecy: Wiosłowanie półsztangą 4x12 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#6 o to chodzi?) Wiosłowanie sztangielką 4x12 (Już robiłem) Podciąganie na drążku 4x max Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 -Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x max(do palenia) Brzuch: -Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20 -Unoszenie nóg [...]

A nie dało by barków zrobić w ten sposób? -Wyciskanie żołnierskie 3x12 (przedni akton -Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 (boczny akton) -Wiosłowanie sztangą 3x12 (tylni akton, łokcie tworzą kąt 90 stopni, w końcowej fazie ruchu przytrzymać) Z tym, że wtorek zamieniłbym z czwartkiem (wiosłowanie angażuje też plecy). Cały plan wyglądałby tak: [...]

Quote Liczyłaś zapotrzebowanei kaloryczne ile potrzebujesz, 2g tłuszczy na kg masy trochę sporo. Zrób sobie klasyczne fbw czuli po jednym cwiczeniu na każdą partię Ok, poprawiłam trochę plan biorąc pod uwagę co napisałeś - po jednym cw na kazda partie i tak w kolejności : Nogi plecy klatka barki ramiona Pośladki dorzuciłam brzuch Dzien 1 [...]

Ok, oto mój poprawiony plan treningowy z uwzględnieniem ( mam nadzieje wszystkich ) uwag :-) wg schematu w każdy dzien ćwiczę kazda partie ciała : nogi, plecy , klatka piersiowa, barki, ramiona - biceps + triceps, pośladki, brzuch Dzien 1 1. Przysiady ze sztanga na plecach 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3. Wyciskanie sztangi na [...]

Poprzednim planem leciałem miesiąc : A : przysiady 4s, wiosłowanie 4s, WL 4s, wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s, pompki tyłem 3s, uginanie ramion w oparciu o kolano 3s, brzuszki z obciążeniem 3s, prostowanie przedramion ze sztangą 3s. B : prostowanie nóg z obciążeniem 4s, MC 4s, wyciskanie hantli płasko 4s, wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Strugs 3x15-12-10 Klata Tric Płaska 3x10-8 Skos hantle4x10-8 Rozp 3x15-12-10 Pompki na poręczach w docisku 4x8-6 Wyciskanie francuskie 4x12-10 Za głowy 3x10 Linki 2x12 Barki tric Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 Podciąganie hantli wzdłuż [...]

Poukładałem to jakoś do kupy, sprawdzcie teraz Poniedziałek - klata + przedramie + dwugłowy uda + lydki nie za mocny ten poniedziałek będzie klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 3. Rozpiętki na płaskiej 12/12/10/10 przedramie 1. Uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max 2. Uginanie [...]

[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s wyciskanie sztangi zza karku 3s unoszenie ramion w przod z hantlami/sztanga 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s pompki w podporze tylem 3x B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s Podciaganie wyciagu do klaty 3s wiosłowanie [...]

[...] na drążku 4p. 9. Ściąganie wyciągu pionowego z tyłu 15p. (tutaj wydaje mi sie że lepiej dać wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą) 10. Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 15p.(bez modlitewnika) 11. Wyciskanie w dół na wyciągu 15. (może lepiej spróbuj pompki tyłem albo wyciskanie francuskie) 12. Wspięcia na palce na maszynie 15p.

moim zdaniem wystarczy Ci klasyczny split 3 dniowy: Poniedziałek PLECY Martwy Ciąg 15-10-5 Podciąganie 3x8 Dolny wyciąg uchwytami 3x8 Wiosłowanie jednorącz 3x8 BICEPS Modlitewnik 3x10 Hantelki z suplinacją 3x10 Hantelka o kolano 3x10 Środa KLATKA Wyciskanie na prostej 3x8 Wyciskanie skosem w dół 3x8 Wyciskanie skosem w górę 3x8 [...]

[...] Biceps - uginania na modlitewniku oraz w oparciu o kolano Triceps - wyprosty jednoracz na wyciagu, francuskie uginanie jednoracz Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.

Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10 - Rozpietki na lawce skośnej 12 12 10 10 Triceps: - Pompki na poreczach 12 10 8 6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10 10 10 10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10 8 6 6 - Podciaganie na drążku [...]

[...] i pare serii na brzuch i na łydki zrobione :) wyciskanie sztangi skos hantle rozpietki płasko z rotacją superseria: wyciskanie hantli na skosie + rozpietni na skosie pompki na poręczach wyciskanie sztangi wąskim chwytem wyciąg górny /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8b52dc5175324da2ac0cd066dfcdc992.png 11.04.2014 - DT Trening barków i przedramion [...]